Coaching spécial abdos

Tant de personnes rêvent d’un ventre tonique ou plat mais décrochent dès la première séance pour cause de douleur de dos ou d’inconfort. Je vous propose donc de vous apprendre à les travailler sans risque. Pour cela il y a trois points de base à respecter.

Le contrôle du périnée

Avant de commencer tout exercice de renforcement musculaire des abdominaux assurez-vous de bien serrer le périnée (ceci est valable pour les femmes et… les hommes!) Le périnée, ce fameux muscle qui nous permet de contrôler nos sphincters Mesdames et Messieurs, gardons-le opérationnel au maximum. Pour être certain de bien le contrôler, il suffit de serrer les sphincters pendant toute la durée de l’exercice. Avant de commencer l’exercice vous serrez les sphincters que vous ne relâcherez qu’une fois l’exercice terminé. Pour cela je vous conseille de débuter par des exercices en statique.

Exemple : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes fléchies avec les pieds posés au sol de la largeur du bassin. Placez les deux mains de chaque côté de la tête. Commencez par serrer le périnée très fort (vous serrez donc les sphincters comme pour vous retenir d’aller aux toilettes) et, tout en le gardant bien serré, soulevez à peine la tête et les épaules du sol en contractant le ventre. Puis restez statique pendant 15 secondes.

Le contrôle des abdominaux

Ce n’est pas le tout de faire un exercice encore faut-il que le muscle soit bien placé. Deux fois des nouvelles clientes m’ont fait part de leur ventre qui avait tendance à gonfler alors qu’elles faisaient des abdominaux depuis de nombreuses années. C’est plutôt ballot non? Reprenons l’exercice proposé en exemple ci-dessus.

Pour commencer vous avez serré le périnée. Avant de relever très légèrement le haut du buste  contractez le ventre en le poussant vers l’intérieur. Ca y est vous y êtes ? Le buste est légèrement relevé ? Sachez que l’on donne au muscle la forme qu’il prend pendant l’exercice. C’est comme si le ventre avalait le muscle, lorsque vous appuyez avec les doigts sur le ventre de gauche à droite et de droite à gauche, vous devez sentir le muscle plat et non pas bombé. Ne vous préoccupez pas de l’éventuel petit coussin sur le muscle, appuyez fort pour bien sentir le muscle. Vous lui donnez sa forme définitive. Alors? Est-il bien plat lorsque vous appuyez ? Ok, alors continuons avec le troisième point important.

Le contrôle de la respiration

Lorsqu’on fait un exercice, il est primordial de ne pas bloquer la respiration. Si vous bloquez la respiration vous bloquez le corps et créez des tensions. Je vous conseille de ne retenir qu’une seule chose : «quand je fais l’effort je souffle».

Ce qui signifie que pour un exercice en dynamique vous soufflez toujours en montant et que pour un exercice en statique vous accentuez chacune de vos expirations. Ne vous préoccupez pas de l’inspiration, elle se fera de façon naturelle.

Les petits plus

• Respectez le corps en travaillant dans la douceur (pas de geste brusque)
• Restez dans une intensité raisonnable
• Pour les exercices en dynamique travaillez au maximum à 80% de son amplitude maximale
• Privilégiez toujours la qualité de l’exercice plutôt que la quantité
• Soyez à l’écoute de son corps, de son ressenti
• Placez votre attention sur le muscle qui travaille
• Pratiquez régulièrement: trois séances par semaine d’environ 20 minutes

Lors des séjours de remise en forme que j’organise, en petit groupe, je propose un travail des abdominaux. Ceci en apprenant à contrôler ses sensations pour optimiser le travail.

Maintenant que vous connaissez les secrets pour avoir de bons abdos, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action… Je vous souhaite de bonnes séances et n’hésitez à me faire des suggestions sur d’autres points et je me ferai un plaisir d’y répondre sous forme d’article.

A bientôt