4 exercices faciles pour se tonifier avant les vacances
4 exercices faciles pour se tonifier avant les vacances
Vous avez un rythme de vie endiablé ? Pas le temps d’aller à la salle de sport ? Don’t worry… Be happy ! Je vous propose de faire vos exercices chez vous, ainsi, plus de contraintes de temps ni de déplacement ! Et avec les économies, vous pourrez même vous offrir une robe pour vos vacances. Alors ? C’est pas génial comme plan ?
Le squat
C’est l’exercice du travail du bas du corps par excellence. Il muscle les cuisses et sculpte des fessiers rebondis. Beaucoup de mes clientes le redoutent et pour cause… il est très efficace !
Placez-vous debout avec les pieds écartés d’environ la largeur de votre bassin et tournez les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
Fléchissez les genoux pour descendre cuisses parallèles au sol. Deux points très importants : les genoux doivent respecter l’axe des pointes de pieds et vous devez sortir les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir dans le fond d’un fauteuil ou aller faire pipi dans la nature ! A chacune ses repères… Le dos doit rester plat avec la tête dans l’axe vertébral.
Remontez vers l’extension des genoux en serrant très fort vos fessiers et vos abdominaux. Attention à ne pas tendre les genoux à 100%, laissez-les souples. Expirez en remontant.
Faites 30 flexions en grande amplitude puis restez fléchie et faites 30 petites amplitudes.
Les dips
Mesdames, Dame Nature a voulu que l’arrière de nos bras ressemble à des ailes de chauve-souris. Moi, je dis qu’il faut créer la ligue anti ailes de chauves-souris ! Cela ne coûtera que quelques minutes dans votre journée, aucune cotisation ne sera exigée par la ligue.
Asseyez-vous sur une chaise qui dispose de 4 pieds. Posez vos mains sur les angles avant de la chaise et avancez vos fessiers dans le vide.
Faites des flexions et extensions de coudes en descendant bien le bassin. Lorsque vous remontez vous ne devez pas utiliser vos jambes mais uniquement la force de vos bras en soufflant, sans tendre les coudes à 100% pour protéger vos articulations.
Faites 16 flexions de coudes en grande amplitude puis restez coudes fléchis pour 16 petites amplitudes.
Les fentes avant
Alors là les filles… Je vous promets d’excellent résultats sur les fessiers et plus particulièrement sur la culotte de cheval. De plus il fait travailler les cuisses et les abdominaux. Bref… C’est juste un rêve qui devient réalité, n’ayons pas peur des mots !
Placez-vous debout, bien droite, pieds serrés et contractez vos abdominaux.
Faites un pas en avant avec le pied droit et pliez les genoux en restant concentré sur votre genou gauche, comme si vous vouliez le poser au sol. Attention votre genou droit doit absolument rester dans l’axe de votre pied sans en dépasser la pointe.
Ramenez votre pied droit à la hauteur du pied gauche en soufflant et en serrant à 100% vos abdos puis changez de pied.
Vous alternez ainsi 40 fentes en restant toujours droite pendant toute la durée de l’exercice et 20 petites amplitudes par jambe en position de fente.
Le gainage
A la mode me diriez-vous ? C’est exact ! Autant je ne prêche pas la culture de la fashion victime, autant je suis pour les choses efficaces. Essayez cet exercice et vous comprendrez…
Placez-vous au sol en appui sur les avant-bras écartés de la largeur de vos épaules et sur vos demies pointes de pieds.
Contractez vos abdominaux en rentrant le nombril comme si vous vouliez l’amener vers la colonne vertébrale.Restez dans cette position 1,5 minutes en expirant bien. Attention à inspirer naturellement par la poitrine et non par le ventre pour ne pas relâcher vos abdos.
C’est maintenant que vient la bonne nouvelle :
Pour des résultats optimums, je vous invite à enchaîner ces 4 exercices 4 fois tranquillement, à la suite, mais sans temps de pause. Vous les répétez 5 jours par semaine jusqu’à vos vacances. Il est très important de boire de l’eau par petites gorgées pendant vos séances d’entraînement. Si vous êtes débutantes essayez de faire votre maximum et donnez-vous pour objectif d’effectuer ce programme au complet.
Si vous ressentez des douleurs de genoux pendant le squat je vous conseille de tester différents écarts de pieds et d’ajuster votre position pour atténuer ces sensations. Si elles persistent, diminuez l’amplitude de vos flexions. Cette consigne est aussi valable pour les fentes avant. Retenez que pendant l’entraînement nous pouvons accepter des sensations musculaires dues au travail des muscles mais nous ne devons jamais accepter de douleurs articulaires. Soyons à l’écoute et respectons notre corps qui restera notre seul véhicule pour la vie.