Programme de musculation anti ailes de chauve-souris
Aïe… Aïe… Dame nature veut que la grande majorité des femmes aient le dessous des bras et l’intérieur des cuisses qui accompagnent les mouvements du corps… Allez les filles ! Nous devons créer la ligue anti ailes de chauve-souris!
Il n’y a pas de raison que les hommes soient les seuls à avoir des triceps toniques ainsi que l’intérieur des cuisses. De plus, c’est maintenant qu’il faut commencer à se préparer pour le printemps, pour le plaisir de pouvoir sortir sans porter une tenue de camouflage ! Vous êtes prête?
Alors retroussez vos manches… et au boulot! Je vous propose quelques exercices faciles et pratiques à faire chez soi. Soyez tranquille, il ne s’agit que de tonification musculaire et non de développement musculaire.
Programme de musculation anti ailes de chauve-souris (triceps)
Programme de musculation des triceps:
Exercice 1:
La position de départ: Asseyez vous sur une chaise bien stable. Placez vos paumes de mains sur l’assise de chaque côté de vos cuisses avec les doigts fléchis sous l’assise. Serrez vos abdominaux et soulevez vos fesses pour les avancer en dehors de l’assise. Pensez à avancer vos pieds pour que vos genoux se retrouvent fléchis à angle droit.
L’exécution : Pliez très légèrement vos coudes puis revenez doucement vers une quasi extension des coudes. Procédez par étape dans l’amplitude de la flexion des coudes car il est toujours facile de plier mais le but est de remonter. Faites une série de 15 mouvements puis faites une pause de 1 minute maximum avant de recommencer une deuxième série. Faites en tout 4 séries de 15 mouvements. Toujours placer l’expiration lorsque vous remontez.
Mise en garde : Lorsque vous revenez vers l’extension, ne tendez pas brusquement vos coudes car vous risquez de vous d’avoir une tendinite en travaillant dans l’hyper extension brutale.
Exercice 2:
La position de départ: Munissez vous d’une charge de 1 kg. Je vous laisse choisir dans vos placards entre le paquet de farine ou de sucre si vous n’avez pas d’haltères. Asseyez vous sur un tabouret. Prenez votre poids dans la main droite. Prenez appui sur vos genoux avec votre avant bras gauche. Vous êtes donc légèrement penché en avant alors n’oubliez pas de serrer vos abdominaux pour bien fixer votre dos. Placez votre main droite, avec le poids, au niveau de votre hanche droite avec le coude fléchi vers l’arrière.
L’exécution: Montez la main droite vers l’arrière pour chercher à tendre le bras sans bouger l’épaule. Puis fléchissez le coude pour ramener la main à la hauteur de votre hanche. Vous faites ainsi 12 flexions-extensions sans vous arrêter puis vous changez de bras. Vous alternez ainsi 4 séries de 12 répétitions par bras. Soufflez sur l’extension du coude.
Mise en garde: Le mouvement de flexion-extension doit toujours se faire vers l’arrière par rapport au corps et ceci avec l’épaule immobile.
Programme de musculation des adducteurs:
Exercice 1:
La position de départ: Installez vous sur un tapis de sol en vous allongeant sur votre côté gauche. Vous pouvez prendre appui sur l’avant bras gauche ou poser la tête sur un coussin. Placez la jambe gauche fléchie devant vous sur le sol alors que la jambe droite reste bien tendue dans le prolongement du corps avec le pied flex.
L’exécution: Soulevez légèrement la jambe droite et faites 40 battements sans reposer la jambe puis gardez la jambe levée en statique pendant 10 secondes. Reposez la jambe au sol et faites demi-tour pour travailler la jambe gauche. Vous faites ainsi 4 séries par jambe. L’expiration se fait lorsque la jambe monte.
Mise en garde: Afin de bien protéger le dos, les abdominaux doivent rester serrés pendant toute la durée de l’exercice. Le genou qui est fléchi au sol doit se trouver plus ou moins à la hauteur de la hanche.
Exercice 2:
Position de départ: Assis sur une chaise ou sur votre canapé, glissez un coussin entre vos genoux.
L’exécution: Serrez les genoux très fort pour écraser le coussin et relâcher légèrement. Vous pouvez faire cet exercice pendant 2 à 3 minutes sans vous arrêter. Puis vous vous accordez 1 à 2 minutes de pause avant de recommencer. Vous pouvez ainsi faire 4 séries.
Mise en garde: Les mouvements se font en douceur et vous pouvez même en profiter pour serrer les fessiers, le périnée et vos abdominaux.
Cet exercice ne demande pas spécialement un temps spécifique, vous pouvez le faire en étant devant votre ordinateur ou en regardant la télévision.
Rythme de l’entraînement:
Lundi, mercredi, vendredi et dimanche : programme de musculation des triceps
Mardi, jeudi et samedi : programme de musculation des adducteurs.
Ce travail doit vous prendre environ 10 minutes par jour, 10 minutes sur une journée de 24 heures les filles!
Alors n’attendez plus et planifiez votre entraînement chaque matin pendant 3 mois, avant de commencer votre journée.
Je propose des séjours de remise en forme en petit groupe pour vous tonifier en douceur.
C’est pour qui la petite robe sans manche pour le printemps? C’est pour nous!
Allez les filles! On se prend en main dès demain pour dire adieu aux ailes de chauve-souris. Je vous souhaite un bon entraînement et de beaux résultats.